GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE LIBERACIÓN MIOFASCIAL
¿Todavía no conoces las aplicaciones y la gran variedad de ejercicios que puedes realizar con la almohada de madera Makura®? Ejercicios propioceptivos para tu suelo pélvico, ejercicios de liberación de las tensiones de la columna, pasando por ejercicios de respiración y relajación son algunas de las posibilidades que nos brinda el tronco de madera.
MAKURA o almohada de madera disponible en nuestra tienda
La almohada de madera, se ha convertido en uno de los materiales imprescindibles en las sesiones de Hipopresivos , K-Strech, Yoga o Pilates. Se puede utilizar tanto dentro de la rutina principal de la sesión o como parte de la vuelta a la calma o incluso como forma de liberar restricciones musculares al inicio de la clase. Tanto en las clases de Hipopresivos como en K-Strech recomiendan los ejercicios de liberación miofascial como una excelente manera de preparar al organismo en el calentamiento. Durante el calentamiento, la temperatura debe aumentar de forma gradual, la musculatura se flexibiliza y se oxigenan los tejidos para optimizar y alcanzar las demandas del entrenamiento.
Hoy te proponemos una secuencia muy sencilla de 3 ejercicios de liberación miofascial para realizar sin moverte del suelo.
Secuencia de ejercicios de liberación miofascial con Makura®
La utilización de la almoha de madera como herramienta de liberación miofascial nos puede ayudar a conseguir los siguientes objetivos:
- Reducir las tensiones y restricciones miofasciales
- Incrementar la movilidad articular
- Favorecer la oxigenación de tejidos
- Inhibir la musculatura hipertónica
Esta secuencia de ejercicios se puede realizar a cualquier hora del día: antes de la sesión de Hipopresivos, K-Strech o otras metodologías como Pilates o Yoga, al finalizar el entrenamiento o inclusive antes de dormir. Es ideal como forma de restauración corporal durante los descansos en el trabajo o la oficina. Solo requiere de 10 minutos y un pequeño espacio en el suelo para tumbarte cómodamente a respirar y liberar tus tensiones. 5 minutos al día para descansar la espalda (y mente) en el suelo. Nosotros te pedimos solamente un minuto más, es decir, que te dediques 6 minutos para realizar esta sencilla secuencia.
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Makura almohada cervical en el arco cervical y lumbar
Una forma práctica y sencilla de liberar la tensión de la columna vertebral es comenzar con la almohada Makura® situada bajo nuestro arco cervical. El arco de la almohada Makura acentúa y se adapta perfectamente a la curvatura del cuello. La presión que el propio peso de la cabeza ejerce sobre el tronco ayudará a mitigar las tensiones del mismo. Deja el cuerpo totalmente relajado y simplemente respira a lo largo de dos minutos. Sentirás que a cada minuto la posición es más cómoda y la relajación es mayor.
Aprovecha durante esos dos minutos para conectar con tu ritmo respiratorio. A cada respiración procura profundizar y alargar los tiempos mientras dejas reposar todo el cuello sobre el tronco.
Ejercicio de liberación miofascial con tu almohada Makura bajo la columna cervical
Ahora sitúa la almohada Makura® bajo la columna lumbar. Trata de cambiar la posición de la almohada sin hacer movimientos bruscos o levantarte del suelo. Con el cuerpo completamente estirado boca arriba busca la zona de la espalda baja que se despega ligeramente del suelo. Esta es la zona lumbar cuya curvatura es invertida respecto a la de la espalda alta. La pelvis y las piernas se encuentran relajadas y estiradas. Los brazos se pueden colocar la lo largo del cuerpo o en forma de V como muestra la imagen. Esta posición de brazos separados en forma de V ayuda a acentuar el movimiento respiratorio y el estiramiento de la cadena anterior del hombro y brazo.
Durante los primeros segundos puede que te moleste la sensación del arco pronunciando tu lordosis lumbar. Si fuera el caso, flexiona las rodillas y paulatinamente estira primero una y luego la otra. Si lo deseas puedes mantener la posición de flexión de rodillas.
Al igual que en el ejercicio anterior respira manteniendo la posición durante al menos dos minutos. En este intervalo de tiempo concéntrate en la lentitud de la respiración y la sensación de descanso corporal.
Ejercicio de liberación miofascial con la almohada Makura® bajo la columna lumbar
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Almohada Makura® bajo el tobillo
Por último, coloca la almohada bajo ambos tobillos con las piernas extendidas. Es un ejercicio muy cómodo en el que los pies quedan ligeramente por encima de la cadera, las piernas descansan y la presión del peso de las piernas ayuda a liberar la tensión de la parte posterior de la pierna. Tras mantener la posición de descanso durante dos minutos realiza pequeños movimientos de flexión y extensión de tobillo. En cada repetición intenta aumentar el recorrido articular. Este ejercicio es uno de los idóneos de preparación a cualquiera de tus sesiones habituales, ya sea hipopresivos, K-Strech, pilates o yoga. Junto con el ejercicio de liberación miofascial de la planta del pie . Makura «Un masaje de pies a cabeza». Ambos ayudan a inhibir la tensión de la cadena posterior y a flexibilizar la articulación del tobillo para el fundamento postural de dorsi-flexión de tobillo.
Ejercicio de movilización articular de tobillo con Makura®
* A algunas personas puede que le resulte incómoda la almohada pues es un material rígido. Puede poner sobre una toalla o manta blanda. En personas que padezcan problemas cervicales o alguna patología en la columna deben consultar previamente con un profesional de la salud como Fernando Morcillo si es recomendable realizar estos ejercicios. Aconsejamos realizar ejercicio bajo la supervisión de un profesional. En nuestra web encontrarás los datos.
Fernando Morcillo. Introduce la almohada cervical Makura® en España y Promueve el método Makura Therapy® como herramienta de auto-masaje y auto-sanación
Buenas tardes. Compré hace unos meses la Makura. Me han diagnosticado artrosis cervical en c5-c6 y queria saber si puedo realizar los ejercicios o está contraindicado. Gracias. Un saludo.